杨俊玲 正念练习

  正念练习可以很好地帮助我们缓解焦虑,放松身体,是咨询中常↑用的处理情绪的方法。今天教大家的是培养正念的一个小的方法,这是一个教你认识和关注你的思想、情绪和身体知觉的练习。通过调动自己注意力在内部体验〒和外部体验之间来回移动,可以让自己既能觉察到自己的思想和情绪,又能从中抽离,从而保持动态稳定。

  1找到一个卐安静、安全的环境,端直而不紧张地坐下,双脚踩地,双手自然垂放在双腿上。确保在10分钟内不被打扰。做三次深呼吸后恢复自然呼吸,将注意力放在自己的呼吸上,去观︼察呼吸的长、短、深、浅、快、慢等等,仅仅去观察,而不控制、不调整,如果注意力分散了不要自责,把它拉回来就是。(自己可以计时1分钟)

  2然后把Ψ 注意力放在自己的视觉上,留意观察周围环境中的物品,在什么位置、什么颜色、什么材质、什么样子,然后闭上眼▃睛(此后的练习保持闭眼),想象刚才观察的物品呈现在自己眼前,可以是全部,也可以是一个物品。(可以计时1分钟)

  3把注意力回∞到呼吸上,重复第一步对呼吸的观察(1分钟)

  4接下来把注意力引到听觉上,留意一下你听到的任何声音,尽力捕捉最细微的声音,比如呼吸声、钟表的☉声音、风声等等。如果有任何杂念干扰了你,将注意力拉回来到听力。(计时1分钟)

  5然后Ψ再把注意力回到呼吸上,重复第一步对呼吸的观察(1分钟)

  6把注意力带到嗅觉上,留意屋内任何的气味,无论这个气味是否好闻,只要去观察,如果没有任何气味,就注意呼吸时气流经过嘴唇的感觉,如果注意力跑╲掉了,没关系,只要把它带回来即可。(计时1分钟)

  7把注意力回到呼吸上,重复第一步对呼吸的观察(1分钟)

  8把注意力◣带到触觉上,伸出一只手,摸另一只☆手,或者退、身边的物体,留意接触时的感觉。柔软的还是坚硬的、光滑的还是粗糙的、冷的还是热的,等等;也※可以去感受身体内的感觉→,是紧张的还是松弛的,冷还是热,是否胀痛等等,如果注意力分散了,不要责备自己,把注意力重新拉回来即可。

  9、把注意力回到呼吸上,做三个深呼吸,慢慢睁开眼睛,将注意力回到房间。

  结束练习。